Co jeść, by nie tyć i nie chorować

Co jeść, by nie tyć i nie chorować. Zalecenia nowej piramidy żywieniowej

Walka o szczupłą sylwetę to nie tylko problem estetyczny. Im bardziej jesteśmy otyli, tym większe staje się ryzyko, że zachorujemy na cukrzycę typu 2.

Jeśli więc mamy skłonność do tycia i obawiamy się, że w końcu nie uda nam się utrzymać poziomu cukru we krwi na właściwym poziomie, warto zmodyfikować swój jadłospis. Pomocna może być w tym nowa piramida żywienia.

Została opracowana w formie graficznej przez specjalistów z Instytutu Żywienia i Żywności, zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO).

Zalecenia piramidy są przeznaczone dla osób zdrowych, które chcą zmniejszyć swoje ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca typu 2, otyłość, nadciśnienie tętnicze. A zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć.

Zasady zdrowej diety, gdy obawiamy się cukrzycy lub walczymy z insulinoopornością

  1. Regularność: codziennie zjadamy 5 niewielkich posiłków ale zawsze o tej samej porze. Śniadanie jemy najpóźniej 30 minut po przebudzeniu. To bardzo ważny posiłek, bo po nocnej przerwie spada poziom glukozy. Może to być, np. omlet z warzywami, owsianka z owocami jagodowymi czy pieczywo razowe z twarożkiem i rzodkiewką. Ostatni posiłek jemy 3 godziny przed snem.
  2. Proporcje: w każdym posiłku powinny się znaleźć węglowodany, białka, tłuszcze i błonnik pokarmowy. Ten ostatni składnik jest bardzo ważny ponieważ spowalnia wchłanianie glukozy. Węglowodany muszą stanowić 40-50 % naszego zapotrzebowania energetycznego. Ale chodzi tu wyłącznie o tzw. węglowodany złożone czyli grube kasze, razowy chleb i makarony, brązowy ryż, surowe warzywa, produkty pełnoziarniste. Jedną porcję produktów zbożowych możemy (wg nowych zaleceń piramidy) zastąpić warzywami ugotowanymi al dente. Warzyw należy zjadać ok. 400 g dziennie. Częściej jednak wybierajmy surowe niż gotowane. Po ugotowaniu bowiem rośnie ich indeks glikemiczny (IG), przez co działają podobnie jak białe bułeczki, podnosząc poziom cukru we krwi. Najbardziej niewskazane z tego powodu są buraki i marchewka. Lepiej wybierać sałaty, szpinak, jarmuż czy seler naciowy. Można przygotowywać z nich smaczne, zielone koktajle.

    Tłuszcze w naszej diecie powinny stanowić 30-35 % zapotrzebowania energetycznego, a jeśli jesteśmy otyli, lepiej ograniczyć je nawet do 20 % dziennego zapotrzebowania. Wybierajmy tłuszcze roślinne. W ograniczonej ilości możemy też jeść orzechy i nasiona, np. pestki słonecznika albo nasiona chia. Dodanie ich do sałatki czy koktajlu dostarczy cennych kwasów omega-3. Białko powinno stanowić 0,8-1 g/kg masy ciała. Wybierajmy jednak przede wszystkim chudy drób, ryby ale także rośliny strączkowe.

    Bardzo ważny jest błonnik i należy dostarczyć go sobie w ilości 25-40g na dobę. Jego źródłem są m.in. owoce. Jemy jednak tylko te, które zawierają mało cukru czyli np. kwaśne jabłka, grejfruty, truskawki, borówki amerykańskie. Rezygnujemy natomiast z owoców słodkich, np. bananów, moreli, winogron. Jeśli trudno jest nam całkowicie zrezygnować z cukru, np. do kawy czy herbaty możemy zastąpić go, np. stewią. Nie zawiera kalorii i jest zalecana przez dietetyków osobom z insulinoopornością.

  3. Aktywność fizyczna
    Bez niej trudno mówić o normalizacji cukru we krwi. Jeśli nie mamy jeszcze kondycji, zacznijmy od energicznych 30 minutowych spacerów. Ważne, by spacerować regularnie, najlepiej codziennie. Stopniowo zwiększajmy dystans.

Czytaj więcej

Jak dopasować dietę do swojego stylu życia

Jak dopasować dietę do swojego stylu życia

Wchodzimy na wagę i ogarnia nas przerażenie. Myślimy – jestem grubasem, nigdy sobie z tym nie poradzę! Taka panika wywołuje w nas dwie typowe…Odchudzanie

7 mitów na temat odchudzania

7 mitów na temat odchudzania

Chcemy być lżejsi o kilka a może nawet kilkanaście kilogramów ale ciągle nam się to nie udaje. Czy nie popełniamy błędów, które niweczą nasze…Odchudzanie

500 900 905

    Chcesz skutecznie schudnąć?

    Opisz nam swoją sytuację i zostaw dane kontaktowe. Nasz bariatra pomoże Ci odzyskać szczupłą sylwetkę.

    ** Jeżeli klikniesz „Zaznacz wszystkie poniższe zgody” automatycznie zaznaczasz wszystkie zgody. Możesz też zaznaczyć lub odznaczyć każdą ze zgód z osobna.

    ** Jeżeli klikniesz „Zaznacz wszystkie poniższe zgody” automatycznie zaznaczasz wszystkie zgody. Możesz też zaznaczyć lub odznaczyć każdą ze zgód z osobna.

    • Wyrażam zgodę na przetwarzanie podanych przeze mnie danych osobowych przez Medicover Sp. z o. o, Al. Jerozolimskie 96, 00-807 Warszawa w celu marketingu produktów i usług własnych w tym poprzez profilowanie/ przesyłanie materiałów marketingowych.
    • Wyrażam zgodę na otrzymywanie od Medicover Sp. z o. o, Al. Jerozolimskie 96, 00-807 Warszawa oraz podmiotów Medicover Polska, informacji handlowo-marketingowych z użyciem telekomunikacyjnych urządzeń końcowych i tzw. automatycznych systemów wywołujących w formie wiadomości elektronicznych (e-mail, SMS/MMS, serwisy internetowe, w tym portale społecznościowe, powiadomienia push)
    • Wyrażam zgodę na otrzymywanie od Medicover Sp. z o. o, Al. Jerozolimskie 96, 00-807 Warszawa oraz podmiotów Medicover Polska, informacji handlowo-marketingowych z użyciem telekomunikacyjnych urządzeń końcowych i tzw. automatycznych systemów wywołujących w formie połączenia głosowego (rozmowa telefoniczna, komunikaty głosowe IVR)
    • Wyrażam zgodę na przetwarzanie podanych przeze mnie danych osobowych przez Medicover Sp. z o. o, Al. Jerozolimskie 96, 00-807 Warszawa w celu marketingu produktów i usług podmiotów Medicover Polska, w tym poprzez profilowanie/ przesyłanie materiałów marketingowych.

    * pola wymagane

    Informacje podstawowe dotyczące przetwarzania danych osobowych w celach marketingowych
    • Administrator danych: Medicover Sp. z o. o, Al. Jerozolimskie 96, 00-807 Warszawa
    • Cele przetwarzania: marketing własnych produktów i usług [w tym profilowanie]; marketing produktów i usług Medicover Polska [w tym profilowanie]
    • Podstawy prawne przetwarzania: Twoja zgoda
    • Prawa związane z przetwarzaniem danych: prawo do wycofania zgody na przetwarzanie danych osobowych; prawo dostępu do danych osobowych; inne prawa, o których mowa w szczegółowej informacji o przetwarzaniu danych
    • Odbiorcy danych: Podmioty przetwarzające dane osobowe w imieniu Medicover Sp. z o. o

    Szczegółowe informacje o przetwarzaniu Klauzula informacyjna